Как справиться с эмоциональным выгоранием

Что такое эмоциональное выгорание

Представьте, что вы вышли на работу мечты. Полные энтузиазма с головой окунаетесь в новые задачи, забывая о еде, сне, встречах с друзьями. И вот уже видны результаты труда. На удивление вместо радости вас охватывают тревога и безразличие, появляется физический дискомфорт.

Это может быть обычное переутомление. Тогда нужно отдохнуть, и оно пройдет. Если отдых не помогает, то, скорее всего, вам предстоит борьба с эмоциональным выгоранием, которая может затянуться на месяцы или годы.

Выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое возникает из-за длительного стресса или напряженной работы.

С эмоциональным выгоранием сталкиваются творческие люди или карьеристы, потому что, занимаясь любимым делом, нередко отдаются работе без остатка и забывают об отдыхе. Но есть и другие причины, которые влияют на каждого.

Переключение на другое креативное направление поможет творческим людям перезагрузить себя эмоционально. На интенсиве Британки «Творческая перезагрузка» вы отвлечетесь от рутины, выйдете за рамки привычного восприятия мира и в обществе единомышленников будете много фантазировать и экспериментировать.

Как понять, что у вас эмоциональное выгорание: самодиагностика

У вас были периоды, когда вы никак не могли включиться в работу и испытывали продолжительный упадок сил? Мы составили чек-лист для диагностики эмоционального выгорания, чтобы вы могли оценить свое состояние*.

* Внимание! Чек-лист не заменит консультации с медицинским специалистом, если вы испытываете серьезные психологические проблемы.

Если вы поставили галочки напротив половины и более пунктов — это тревожный знак. Меньшее число галочек сигнализирует о сильной усталости или ранней стадии выгорания — еще можно помочь себе самостоятельно. О возможных причинах и дальнейших действиях мы расскажем дальше.

Причины эмоционального выгорания: почему люди выгорают на работе

• Перфекционизм. Люди креативных профессий часто предъявляют к себе высокие требования, стремятся к идеальному результату и много времени уделяют деталям. Появляется ощущение, что проект никогда не закончится и нет сил от него избавиться. Такое превращение в рутину снижает мотивацию продолжать работу.

• Работа над несколькими проектами сразу. Большинство творческих людей работают не по графику, а их ежемесячный доход постоянно меняется. Из-за страха потерять финансовую стабильность они могут браться сразу за несколько проектов, загоняя себя.

• Работа под давлением. Часто творческие профессии требуют постоянной генерации новых идей. Создание новаторских концепций под давлением может ввести в ступор и вызвать творческий кризис — коммерческие проекты часто ограничивают полет фантазии и делаются не в удовольствие, а по указке клиента.

• Отсутствие признания или неконструктивная критика. Руководство, команда, клиенты или аудитория могут недооценить значимый проект или сделать неосторожное замечание, что приведет к потере мотивации и ощущению собственной бесполезности.

• Долгосрочный проект. Работа над одной задачей в течение длительного времени вызывает скуку и ощущение застоя. Это сильно влияет на тех, кому важно разнообразие и возможность самовыражения.

• Слабый менеджмент. Отсутствие стратегии, планирования или плохо налаженные процессы приводят к авралам и переработкам. Такая организация повышает риски эмоционального выгорания.

• Низкая зарплата. Если человек в течение долгого времени не получает за работу достойное вознаграждение, то постепенно он будет все хуже выполнять свои обязанности, выгорит и, скорее всего, уволится.

Риску выгореть больше всего подвержены начинающие специалисты. Им приходится уделять много времени на то, чтобы узнавать что-то новое и получать полезный опыт. Они делают ошибки, получают правки и критику от коллег. Испытательный срок добавляет стресса из-за опасений его не пройти — а это значит, что придется снова искать работу.

По мере получения навыков и знаний на смену страху не справиться приходит уверенность в собственных силах. Человек решает большинство задач на автомате, полагаясь на опыт. Но здесь его подстерегает другая опасность — рутина и потеря интереса к работе.

Поэтому на любом отрезке карьеры важно прислушиваться к себе. Если есть ощущение усталости, нежелания работать или неудовлетворенности в целом, попробуйте притормозить.

Чем опасно выгорание

Для творческих людей психологическое выгорание опасно тем, что оно в первую очередь снижает креативность. Вот шесть ключевых показателей риска, которые оно несет:

• Потеря креативности. Выгорание блокирует творческий процесс, вдохновение и приводит к трудностям в решении нестандартных задач.

• Прокрастинация и апатия. Снижает мотивацию. Это приводит к откладыванию реализации проектов или полной утрате интереса к ним.

• Ухудшение коммуникации. В творческих профессиях, где общение и эмпатия имеют значение, эмоциональное истощение ухудшает качество взаимодействия с людьми — командой, клиентами и аудиторией.

• Снижение продуктивности. Люди начинают работать хуже, не уделяют внимание деталям, что сказывается на результате.

• Проблемы со здоровьем. Постоянный стресс и нагрузка могут привести к физическим недомоганиям и болезням.

• Риск смены профессии. Творческий человек может полностью утратить желание заниматься своей деятельностью и задуматься о получении новой специальности.

Выгорание коварно тем, что развивается постепенно. Симптомы нарастают со временем, и на начальных этапах человек их не замечает. К тому же они могут совпадать с проявлениями других болезней. Поэтому точный диагноз может поставить только доктор.

Симптомы эмоционального выгорания на работе

Согласно ВОЗ, синдром эмоционального выгорания проявляется через три симптома:

• Чувство физического и психологического истощения. Человек ощущает себя морально уставшим. У него нет энергии и желания выполнять самые простые задачи. На подготовку брифа, генерацию идей или презентацию проекта клиенту ему будет требоваться больше времени и усилий, чем раньше.

• Отстраненность от работы. Она выражается в потере интереса к своим обязанностям и росту негатива по отношению к коллегам. Обсуждение рабочих вопросов вызывает раздражение, появляется равнодушие к новым проектам и желание избегать встреч, а опоздания входят в норму.

• Снижение эффективности. Проявляется в ухудшении качества работы и неспособности выполнять задачи на прежнем уровне. Человек допускает больше ошибок, затягивает сроки выполнения проектов, постоянно отвлекается из-за невозможности сконцентрироваться. Это вызывает сомнения в собственной компетентности и бьет по самооценке.

Признаки тесно связаны между собой и часто сопутствуют другим психологическим проблемам — сильной тревожности или патологической зависимости.

Стадии эмоционального выгорания

Классификации стадий выгорания часто перекликаются между собой, поэтому мы обобщим эту информацию и для упрощения выделим пять этапов:

1. Энтузиазм, или медовый месяц. В начале карьеры, при выходе на новую работу или появлении интересного проекта человек настолько увлечен, что выкладывается по полной. Он горит идеями, готов экспериментировать, браться за все сразу, работать допоздна, жертвуя сном и свободным временем.

2. Потеря интереса. Работать на максималках на протяжении долгого времени невозможно. Но человек уже задал себе высокую планку и снизить ее непросто. Накапливается усталость, начинаются проблемы со сном, тайм-менеджментом, общением, повышается раздражительность.

Если все это сопровождается постоянной критикой со стороны руководства или клиентов, отсутствием ожидаемой обратной связи и признания, то потеря интереса к работе гарантирована. Даже несколько случайных слов могут сильно подорвать уверенность в себе и убить мотивацию.

На этой стадии человек может продолжать эффективно работать, но будет тратить на это больше ресурсов, чем раньше.

3. Истощение. На этом этапе нервное напряжение становится хроническим. Обостряются все проблемы, которые появились на второй стадии: ухудшается здоровье, появляются агрессия и прокрастинация.

Для творческих людей работа становится лишь средством заработка. Например, иллюстратор начинает штамповать рисунки на заказ, не вкладывая в них душу. Его перестают волновать детали, а общение с клиентами становится поверхностным.

Из чувства долга человек пытается восстановить продуктивность, работая еще больше и преодолевая нежелание что-то делать, но тем самым только загоняет себя в больший тупик.

4. Апатия. На этой стадии выполнение любой задачи дается с трудом. Человек больше не работает, как прежде, а приходит к результатам по принципу «лишь бы не уволили». Вместо поиска вдохновения он тратит время на тайм-киллеры и перестает верить в свои способности создавать что-то ценное. Например, дизайнер, который раньше легко брался за несколько проектов, не может выполнить и одного — его терзают сомнения в собственной компетентности, а минимальные правки со стороны заказчиков кажутся непреодолимыми.

5. Критическая стадия, или пробивание стены. Полностью выгоревший человек больше не может продолжать работу. У него появляются равнодушие к своей деятельности, депрессия и сильная тревожность, большие проблемы со здоровьем. Все это начинает негативно отражаться на его жизни вне работы. Человек может уйти в длительный отпуск или сменить профессию.

Каждый, кто столкнулся с эмоциональным выгоранием, проходит его стадии последовательно. На скорость влияет род деятельности, особенности личности и внешние факторы. У одного человека этот процесс занимает несколько месяцев, а другой годами живет в одной стадии.

Что делать при выгорании

Выйти из эмоционального выгорания непросто, но есть меры, которые помогают с ним бороться:

• Включите отдых в расписание. Важно добавить в расписание два вида отдыха. Пассивный отдых — просмотр сериала, массаж, чтение — поможет восстановиться физически. Активный — прогулка, спорт, общение с друзьями — наполниться эмоционально и разгрузить голову.

• Пересмотрите рабочие процессы. Планируйте перерывы между этапами глубокого вовлечения в проект. Волнообразный подход поможет периодически перезагружать себя и накапливать ресурсы перед следующим рывком. Такой подход иллюстрирует «метод помидора», когда вы делите рабочее время на периоды концентрации и отдыха: например, 25 минут работы (помидоры) и 5 минут отдыха.

• Проанализируйте ситуацию. Отслеживайте свое состояние — найдите триггеры стресса. Например, вы испытываете вину, когда отдыхаете, потому что не делаете ничего полезного? В таком случае введите в жизнь бесполезные занятия, которые нужны исключительно для того, чтобы вернуть радость жизни.

Также важно провести ревизию целей, ценностей и желаний — некоторые из них могут быть навязаны обществом или страхами. Избавление от лишних дел улучшает психоэмоциональный фон. «Колесо баланса Мейра» — простой инструмент, который помогает определить и оценить важные сферы вашей жизни и найти точки роста.

• Научитесь говорить «нет». После выявления триггеров установите границы во всех аспектах жизни. Научитесь говорить «нет» другим и себе. Например: «Нет, я не могу задержаться на работе». Не нужно быть удобным для всех: смягчите требования к себе, признайте свои человеческие ограничения. Сохраняйте энергию и время на то, что действительно важно вам.

Приучите себя отказываться от некоторых задач. Если вы чувствуете, что количество работы превышает возможности с ней вовремя справиться, повышайте цены. Тогда некоторые из проектов отпадут, а вы, работая в комфортном режиме, не потеряете в деньгах.

Как справиться с выгоранием: творческая перезагрузка

Иногда самопомощи при выгорании недостаточно — в таких случаях спасет только тотальная перезагрузка, а запустить ее может творчество.

«Творчество заложено в нас изначально, нужно только разрешить себе творить. Мы часто стараемся делать все правильно, выбирать знакомые, безопасные пути, и из-за этого не можем жить более яркой, полной жизнью. А творец валяет дурака! Свободный от предрассудков, он не знает, как правильно, поэтому ищет, исследует, учится, пробует новое. Творчество — прямой путь к желаемым переменам в жизни и работе», — Ольга Батурина, междисциплинарный художник, процесс-ориентированный психолог, преподаватель интенсива Британки «Творческая перезагрузка».

«Погружение в творческую деятельность отвлекает от всего на свете и помогает прочувствовать, как действовать играючи. Мы творим, доверяя своему видению и обретая забытую свободу из детства. Свободу от ограничений, страха допустить ошибку, сомнений в себе и мнений окружающих.

Чтобы поймать творческий поток, не нужно ставить перед собой задачи создать нечто гениальное, нужно позволить себе творить, получая от этого удовольствие. На моем интенсиве мы создаем, выключая внутреннего критика, и потом удивляемся результатам! Когда ум затихает, начинаешь слышать главное: приходят инсайты, ответы на волнующие вопросы и решения.

Мои студенты находятся в творческом движении непрерывно — одно задание перетекает в другое. А практики, которые мы используем, задействуют самые разные творческие сферы. К финишу каждый участник интенсива понимает, что ему ближе всего, прослеживается его собственный стиль. Кто-то неожиданно для себя находит, что часами может извлекать различные текстуры из картона, а кто-то обнаруживает в себе способности фэшн-дизайнера.

В результате такой смены деятельности и игровому подходу сомнения уходят, люди начинают смело реализовывать свои самые дерзкие идеи. В состоянии творческого потока рабочие проекты создаются легко и вдохновенно. А для кого-то участие в интенсиве становится импульсом к смене профессии на более творческую», — Ольга Батурина.

Мы спросили выпускников «Творческой перезагрузки», как интенсив помог им найти вдохновение или поменять жизнь.

«Я пришла на интенсив во время затянувшегося декретного отпуска. Мои эмоциональные ресурсы истощились, и я решила искать силы в творчестве. Вместо возвращения на прежнее место работы я хотела реализовать свои креативные идеи. Перезагрузка помогла мне перестать бояться и начать путь междисциплинарного художника, организовать выставку в галерее как куратор и продолжить обучение искусству», — Татьяна, дизайнер мебели, художница.

«Для меня „Творческая перезагрузка“ была арт-терапией, поддержкой в состоянии усталости, застоя и потери вдохновения. Это способ заглянуть внутрь себя и найти в себе сокровище. Обучение было бережным — куратор верила в каждого из нас и проявляла в нас такие творческие порывы, о которых мы не подозревали. С помощью метода, который использовался на интенсиве, я придумала креативную фотосессию врачей, теперь специализируюсь на съемке этих специалистов», — Оксана, фотограф, маркетолог в медицинской сфере, блогер.

«Я осознала, что творческое вдохновение — во всем. Практики и техники интенсива помогли мне выйти из футляра собственных ограничений, увидеть нестандартный подход в делах и задачах. Мне стало проще экспериментировать и действовать, фокусироваться на своих истинных желаниях», — Нина, скульптор и оформитель кондитерских изделий.

«„Творческая перезагрузка“ полезна в переломные моменты, когда ты думаешь, что хочешь поменять сферу деятельности или эмоционально выгорел. Интенсив был даже похож на групповую терапию. Знания и опыт, полученные во время обучения, вдохновили меня на создание своей школы дизайна одежды для школьников, модного лагеря», — Ирина, дизайнер одежды.

Эмоциональное выгорание — это не слабость или провал, а естественная реакция на длительное напряжение и высокие нагрузки. Выгорание не является чем-то необратимым — это сигнал о том, что важно пересмотреть свой подход к работе. Восстановиться можно через баланс между трудом и отдыхом, умение находить новые источники вдохновения, заботу о своем физическом и эмоциональном благополучии.

Важно высыпаться, хорошо и регулярно питаться, заниматься спортом, убирать триггеры стресса, по возможности удалять из рабочих процессов факторы, которые вызывают напряжение. Осознание проблемы и готовность вовремя реагировать помогут избавиться от творческого выгорания, избежать его критической стадии и найти новые силы для дальнейшего развития.